Kiến thức · Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là gì? Lợi ích của sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là sữa chua đã được lọc bớt whey (phần nước trong tách ra sau khi ủ). Vì mất nước nên cùng một lượng, nó đặc hơn, nhiều đạm hơn và ít đường tự nhiên hơn sữa chua thường. Tên gọi chỉ cách làm, không phải xuất xứ: sữa chua Hy Lạp có thể làm ở bất cứ đâu, kể cả trong bếp RiAn ở Đà Nẵng và TP.HCM.
Sữa chua Hy Lạp là sữa chua đã lọc bớt whey.
Mọi loại sữa chua đều bắt đầu giống nhau: sữa được đun, để nguội tới khoảng 40–45°C, cấy men rồi ủ vài giờ cho đông lại.
Sữa chua thường dừng ở đó. Sữa chua Hy Lạp đi thêm một bước: đổ sữa chua vào túi vải và để whey tự chảy ra trong nhiều giờ.
Whey là phần nước hơi vàng, trong, chứa lactose, một ít đạm hoà tan và khoáng. Khi whey rút bớt, phần còn lại cô đặc lại: đạm, béo và men cùng dồn vào một khối nhỏ hơn.
Vì vậy “Hy Lạp” không phải một loại men, không phải một loại sữa, và cũng không đòi hỏi làm tại Hy Lạp. Đó là tên gọi của cách lọc mà người Hy Lạp và vùng Địa Trung Hải làm từ lâu để giữ sữa chua được lâu hơn trong khí hậu nóng.
Điều này có một hệ quả thực tế: tại RiAn, 1 lít sữa tươi làm ra chưa đến 300 g sữa chua Hy Lạp, vì hơn 70% whey đã rút đi. Đó là lý do giá mỗi hũ cao hơn sữa chua thường. Xem bảng giá.
Cách làm sữa chua Hy Lạp: bốn bước, bước cuối quyết định tất cả.
Đây là quy trình RiAn làm mỗi ngày. Các bước giống với cách làm truyền thống, chỉ khác ở quy mô.
01
Nấu sữa
Sữa tươi được đun tới nhiệt độ tiệt trùng rồi hạ về khoảng 42°C. Nhiệt độ này để men sống được mà sữa không bị tách.
02
Cấy men và ủ
Men từ mẻ sữa chua trước được trộn vào, giữ ấm 6–10 giờ. Sữa đông lại thành sữa chua thường, vị chua nhẹ.
03
Lọc whey
Sữa chua được đổ vào túi vải đặt trên rổ inox và để tự chảy trong tủ mát. Không ép, không quay ly tâm. Lọc chậm mất từ nửa ngày tới một ngày, tuỳ độ đặc muốn có.
04
Chia hũ
Khối sữa chua sau lọc đặc tới mức múc bằng muỗng vẫn đứng thành khối. Chia vào hũ ngay và đưa vào tủ mát 2–6°C.
Bước 3 là nơi tạo ra mọi khác biệt. Lọc 6 giờ ra sữa chua sánh; lọc 18 giờ ra khối đặc cắt được bằng dao. Cùng gọi là “Hy Lạp” nhưng lượng đạm trong 100 g khác nhau đáng kể, vì lượng nước còn lại khác nhau.
Sản xuất công nghiệp thường thay bước 3 bằng máy ly tâm để rút whey trong vài phút, hoặc bỏ hẳn bước lọc và dùng chất làm đặc. Kết cấu có thể trông giống, nhưng lượng đạm và vị thì không.
Khác gì sữa chua thường: số liệu USDA trên 100 g.
Bảng dưới so sánh hai mặt hàng tham chiếu trong cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), cùng là loại nguyên kem, không đường.
| Trên 100 g | Sữa chua Hy Lạp | Sữa chua thường |
|---|---|---|
| Đạm | 8,8 g | 3,8 g |
| Béo | 4,4 g | 4,5 g |
| Carbohydrate | 4,8 g | 5,6 g |
| Lactose | 2,6 g | 3,4 g |
| Canxi | 111 mg | 127 mg |
| Kali | 147 mg | 164 mg |
| Năng lượng* | 97 kcal | 61 kcal |
Nguồn: USDA FoodData Central, Foundation Foods, mã FDC 2259794 (Yogurt, Greek, plain, whole milk) và 2259793 (Yogurt, plain, whole milk). *Dòng năng lượng lấy từ bộ SR Legacy, mã 171304 và 171284.
Đạm hơn gấp đôi.
Không phải vì thêm đạm vào, mà vì rút nước ra. 100 g sữa chua Hy Lạp là phần cô đặc của khoảng 200–300 g sữa chua thường.
Canxi thấp hơn một chút.
Một phần canxi tan trong whey và đi ra ngoài khi lọc. Sữa chua Hy Lạp vẫn là nguồn canxi tốt, nhưng câu “giàu canxi hơn sữa chua thường” mà nhiều bài viết hay nói là không đúng theo số liệu này.
Năng lượng cao hơn trên cùng 100 g.
Đơn giản vì đặc hơn. Nếu so trên cùng lượng đạm thì ngược lại: để có 9 g đạm, bạn cần khoảng 100 g sữa chua Hy Lạp nhưng tới 235 g sữa chua thường.
Xem bài: Sữa chua Hy Lạp bao nhiêu calo? →Với hũ RiAn, con số thực tế phụ thuộc vào thời gian lọc của từng mẻ và phiên bản ít ngọt hay không ngọt. RiAn chưa công bố phiếu kiểm nghiệm riêng, nên bảng trên là số tham chiếu chung của loại lọc thật, không phải số đo trên sản phẩm RiAn.
Lợi ích của sữa chua Hy Lạp: sáu điều có nguồn, không phóng đại.
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm, không phải thuốc. Những gì bên dưới là điều các nghiên cứu ghi nhận về sữa chua nói chung và sữa chua Hy Lạp nói riêng, kèm nguồn để bạn tự kiểm tra.
Nhiều đạm, no lâu hơn
Đạm là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no kéo dài nhất trong ba nhóm đạm, béo, bột đường. Một hũ 100 g sữa chua Hy Lạp cho khoảng 9 g đạm, tương đương một quả trứng rưỡi.
Nguồn: USDA; Healthline
Hỗ trợ giữ và xây cơ khi có tập luyện
Một nghiên cứu 12 tuần trên người tập kháng lực cho thấy nhóm ăn sữa chua Hy Lạp hằng ngày tăng sức mạnh và độ dày cơ nhiều hơn nhóm đối chứng. Tác dụng đến từ đạm cộng với tập luyện, không phải từ sữa chua đơn lẻ.
Nguồn: Healthline dẫn nghiên cứu
Ít đường hơn sữa chua có vị
Sữa chua Hy Lạp không đường có khoảng 5 g carbohydrate/100 g, toàn bộ là lactose tự nhiên. Sữa chua có vị bán sẵn có thể chứa tới 16 g đường thêm vào mỗi phần. Chọn bản không ngọt rồi tự thêm trái cây là cách kiểm soát đường đơn giản nhất.
Nguồn: USDA; Healthline
Men sống và hệ vi sinh đường ruột
Sữa chua ủ men tự nhiên và không tiệt trùng sau ủ vẫn còn men sống. Một số nghiên cứu ghi nhận ăn sữa chua có men sống làm tăng độ đa dạng vi khuẩn đường ruột. Sữa chua đã qua xử lý nhiệt sau ủ thì không còn men.
Nguồn: Healthline
Canxi, phốt pho, kali và B12
Vẫn là nguồn khoáng tốt dù canxi thấp hơn sữa chua thường một chút. B12 theo USDA khoảng 0,75 µg/100 g, gần một phần ba nhu cầu ngày của người lớn.
Nguồn: USDA
Ít lactose hơn
Theo USDA, sữa chua Hy Lạp nguyên kem có khoảng 2,6 g lactose/100 g so với 3,4 g ở sữa chua thường, và men trong sữa chua cũng giúp tiêu hoá lactose. Người nhạy lactose nhẹ thường thấy dễ chịu hơn. Đây không phải sản phẩm không lactose.
Nguồn: USDA
Về cân nặng: một đánh giá tổng hợp 22 nghiên cứu ghi nhận người ăn sữa chua thường xuyên có tỷ lệ mỡ và vòng eo thấp hơn. Đó là mối tương quan, không chứng minh sữa chua làm giảm cân. RiAn không quảng cáo sữa chua như một cách giảm cân.
Ai nên cẩn thận khi ăn sữa chua Hy Lạp?
Dị ứng đạm sữa bò
Không ăn. Lọc whey không loại bỏ casein, loại đạm gây dị ứng phổ biến nhất.
Không dung nạp lactose nặng
Vẫn còn khoảng 2,6 g lactose/100 g. Thử lượng nhỏ trước.
Đang phải hạn chế đạm theo chỉ định
Ví dụ bệnh thận: hỏi bác sĩ, vì 100 g đã có khoảng 9 g đạm.
Trẻ đang ăn dặm và phụ nữ mang thai
Sữa chua ủ từ sữa tiệt trùng nhìn chung được xem là an toàn, nhưng nên chọn bản không ngọt và hỏi bác sĩ nhi hoặc bác sĩ sản khi có bệnh nền.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế.
Ăn sữa chua Hy Lạp thế nào cho hợp?
Bữa sáng
100–150 g sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi và một nắm granola hoặc hạt. Đủ đạm để không đói giữa buổi.
Sau tập
Ăn trong vòng một hai giờ sau buổi tập. Thêm chuối hoặc yến mạch nếu buổi tập nặng.
Thay sốt
Sữa chua Hy Lạp không ngọt thay được kem chua và một phần mayonnaise trong sốt salad, chấm rau củ, hoặc trộn với tỏi và dưa leo thành tzatziki.
Bao nhiêu là vừa: một hũ 100–200 g mỗi ngày là mức phổ biến. Nếu ăn hằng ngày, chọn bản không ngọt để phần đường trong ngày dành cho trái cây.
Sữa chua Hy Lạp lọc thật và “kiểu Hy Lạp” khác nhau ở đâu?
Trên kệ có hai loại cùng ghi “Hy Lạp”. Loại lọc thật đặc do rút whey. Loại “kiểu Hy Lạp” (Greek-style) đặc do thêm chất làm đặc như tinh bột biến tính, gelatin, pectin hoặc đạm sữa cô đặc, và bỏ qua bước lọc.
Bốn cách kiểm tra không cần dụng cụ
Đọc bảng thành phần
Loại lọc thật có danh sách ngắn: sữa, men, có thể thêm đường hoặc trái cây. Thấy tinh bột biến tính, gelatin, pectin, chất ổn định thì là loại làm đặc.
Nhìn lượng đạm trên nhãn
Loại lọc thật thường có từ 8 g đạm/100 g trở lên. Loại làm đặc thường ở mức sữa chua thường, 3–5 g.
Úp muỗng
Múc một muỗng và nghiêng. Loại lọc thật giữ nguyên hình, mặt cắt sắc. Loại làm đặc chảy chậm, mặt bóng và dẻo kiểu keo.
Để yên vài giờ trong tủ mát
Loại lọc thật có thể tiếp tục tiết một chút whey trong, đó là dấu hiệu bình thường. Loại làm đặc hầu như không tách nước.
RiAn làm theo cách lọc chậm ở mục 02: không dùng chất làm đặc, không hương liệu, không chất bảo quản. Độ đặc đến từ thời gian.
Xem sữa chua Hy Lạp lọc chậm của RiAnBảo quản sữa chua Hy Lạp thế nào?
- Giữ ở 2–6°C trong ngăn mát, đậy kín. Không để ở cánh cửa tủ vì nhiệt độ dao động.
- Sữa chua không chất bảo quản có hạn ngắn hơn sữa chua công nghiệp: dùng sớm sau khi nhận. Hạn cụ thể in trên nắp mỗi hũ RiAn.
- Thấy whey trong tách ra trên mặt: gạn bỏ hoặc trộn lại đều được. Thấy mốc, mùi lạ, hoặc chua gắt khác thường: bỏ.
- Không để đông đá rồi rã: kết cấu sẽ vỡ và tách nước nhiều.
Câu hỏi thường gặp về sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có phải làm ở Hy Lạp không?
Không. Tên gọi chỉ cách làm: ủ sữa chua rồi lọc bớt whey. Cách này phổ biến ở Hy Lạp và Địa Trung Hải nên mang tên đó. RiAn làm tại Đà Nẵng và TP.HCM theo đúng cách lọc này.
Sữa chua Hy Lạp khác sữa chua thường ở chỗ nào?
Khác ở bước lọc whey. Nhờ đó cùng 100 g, sữa chua Hy Lạp có đạm hơn gấp đôi, ít lactose hơn, đặc hơn, nhưng canxi thấp hơn một chút (số liệu USDA).
Sữa chua Hy Lạp có nhiều đường không?
Bản không đường có khoảng 5 g carbohydrate/100 g, toàn bộ là lactose tự nhiên. Đường nhiều hay ít là do nhà sản xuất thêm vào; hãy đọc nhãn. RiAn có hai bản: ít ngọt và không ngọt.
Người không dung nạp lactose ăn được không?
Ăn được với người nhạy nhẹ, vì lactose thấp hơn sữa chua thường và men giúp tiêu hoá lactose. Người không dung nạp nặng nên thử lượng nhỏ hoặc hỏi bác sĩ. Đây không phải sản phẩm không lactose.
Nên ăn sữa chua Hy Lạp lúc nào?
Bữa sáng hoặc sau tập là hai thời điểm hợp lý để tận dụng lượng đạm. Ăn tối trước khi ngủ cũng được với người không bị trào ngược.
Trẻ em và bà bầu ăn được không?
Sữa chua ủ từ sữa tiệt trùng nhìn chung an toàn cho cả hai nhóm. Chọn bản không ngọt. Trẻ dưới một tuổi và người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước.
Sữa chua Hy Lạp để được bao lâu?
Sữa chua không chất bảo quản có hạn ngắn hơn hàng công nghiệp: giữ 2–6°C và dùng sớm sau khi nhận. Hạn dùng cụ thể của RiAn in trên nắp từng hũ.
Làm sao biết hũ mình mua là lọc thật hay “kiểu Hy Lạp”?
Đọc thành phần (không có chất làm đặc), nhìn đạm trên nhãn (từ 8 g/100 g), và úp muỗng xem có giữ hình không. Chi tiết ở mục 07 của bài.
Whey lọc ra bỏ đi hay dùng được?
Dùng được. Whey chua nhẹ, có thể uống, nhồi bột bánh mì, hoặc nấu cháo. Tại xưởng RiAn, whey được thu riêng chứ không đổ bỏ.
Biên soạn: Đội ngũ RiAn Yogurt, những người ủ và lọc sữa chua Hy Lạp mỗi ngày tại Đà Nẵng và TP.HCM. Số liệu dinh dưỡng lấy từ nguồn công khai bên dưới, không phải phiếu kiểm nghiệm sản phẩm RiAn.
Cập nhật:
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central: Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC 2259794)
- USDA FoodData Central: Yogurt, plain, whole milk (FDC 2259793)
- USDA FoodData Central, SR Legacy: mã 171304 (Hy Lạp) và 171284 (thường)
- Healthline: Greek Yogurt: Benefits and How to Shop
- Sức khoẻ & Đời sống (Bộ Y tế): Sữa chua Hy Lạp có tác dụng gì, khác biệt so với sữa chua thường (2023)
Muốn thử sữa chua Hy Lạp lọc chậm?
RiAn làm mẻ mới mỗi ngày, giao trong ngày tại Đà Nẵng và TP.HCM hoặc ghé tiệm lấy.